Fitness Pull Up tangot

Oikeat tavat harjoitella kuntoilutankoja

1. Vedot

Käytä vaakapalkkia, joka on vähintään reiden korkeus, ja pidä vaakapalkkia kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Makaa selällesi, jalat yhdessä ja kosketa maata kantapäälläsi. Kädet kohtisuorassa maahan nähden, kädet hieman koukussa. Taivuta kyynärpäät ja vedä ylös latissimus dorsin ja hauislihaksen supistusvoimalla, kunnes vaakapalkki on lähellä rintaa, pysähdy hetkeksi ja suorista käsivarret ja laskeudu hitaasti alas palautuaksesi.

2. Peruutuskahvan vedot (kursiivilla tuetut peruutuskahvan vedot)

Seiso fitness-vetotangon takana vyötärön korkeudella, pidä vaakatangosta molemmat kämmenellä taaksepäin, hieman hartioiden leveyttä leveämmin, käsivarret yhdensuuntaisesti, kyynärpäät koukussa, kyynärpäät alaspäin. Tuo jalat yhteen ja siirry asteittain eteenpäin laskemalla painopistettäsi, kunnes koko kehosi on suorassa linjassa hartioista, vyötärön, polvien ja nilkkojen välillä, 45-asteen kulmassa maahan ja rintakehään nähden on vaakapalkin alapuolella. Vedä vartaloasi ylös niin, että rintakehäsi on lähellä tankoa ja lapaluita vedetään sisään. Pysähdy hetkeksi ja laske sitten vartalosi hitaasti ja hallitusti lähtöasentoon. Koko liikkeen ajan vatsan, vyötärön ja jalkojen lihakset pidetään aina jännittyneinä, jotta vartalo pysyy suorassa ja supistuu paremmin hauis- ja selkälihakset.

3. Alaspäin kääntyvä pystyveto ylös

Käytä vetotankoa lantion korkeudella. Poraa selkääsi tangon alle kädet hartioiden leveydellä ja pidä tankoa niin, että kehosi roikkuu. Ylävartalo on suorassa linjassa jalkojen kanssa pitäen vartalon tiukkana. Supista lantiosi ja hauislihaksesi vetämällä vartaloasi tankoa kohti samalla, kun käännät vartaloasi oikealle tuodaksesi vasen olkapää mahdollisimman lähelle tankoa. Pysäytä kärjessä hetkeksi ja palauta sitten.

Pidä vartalosi suorana, kaularanka linjassa selkärangan kanssa, käännä vartaloasi samalla kun vedät ylös. Jos lantiosi uppoavat, lopeta sarja ja pidä tauko.

4. Kallista vaakasuuntaisen tangon käsivarren taivutus ja ojennus (huomaa ero tämän toiminnon ja kaltevan vaakasuuntaisen tangon nostamisen välillä)

Käytä fitness-vetotankoja vyötärön korkeudella vaakatasoon päin, pidä vaakatangosta kiinni molemmin käsin ja etäisyys on hartioiden leveys. Siirrä jalkojasi taaksepäin niin, että jalat ovat suorat ja käsivarret ojennettuna vinosti tangon päällä. Toisin sanoen aloitusasento on samanlainen kuin kalteva vaakatasoinen punnerrus, paitsi että vartalo ja kädet ovat suuressa kulmassa. Pää alaspäin, leuka lähellä rintaa. Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi, kunnes pää on tangon tasolla pitäen samalla vartalosi täysin suorana. Supista sitten triceps ja työnnä vartaloa voimakkaasti alkuasentoon.

Mitä enemmän taivutat kyynärpäitäsi, sitä parempi. Mitä matalampi palkki, sitä vaikeampaa se on.

5. Käsivarren koukistus ja ojentaminen

Seiso vyötärön korkeudella ovenkarmin vaakasuoran tangon takana ja pidä tangosta kämmenet alaspäin, hieman hartioiden leveyttä leveämmin. Hyppää ylös, molemmat kädet suorina ja tuettuna vaakatangolle, kyynärnivelet eivät ole lukossa, olka- ja kyynärnivelet ovat kiinteät ja olkapäät ovat hieman eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Purista vatsaa, kiristä vyötäröä, vartalo on suunnilleen suorassa linjassa, lantiota voi hieman taivuttaa ja jalat ovat yhdessä. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske vartaloasi hitaasti, kunnes olkavarresi ovat samansuuntaiset maan kanssa ja kyynärpääsi ovat koukussa 90 astetta. Pysähdy ja työnnä sitten ylävartaloasi alkuasentoon käyttämällä rintakehää ja tricepsiä.