Pilates ympyrä

Pilates-ympyrän perustoiminnot

Kädet pään päällä

(Tarkoitus: Vahvistaa rintalihaksia)

Polvistuessasi tai seisoessasi pidä Pilates-ympyrää käsissäsi. Hengitä sisään ja nosta se pään yläpuolelle.

Hengitä ulos, purista Pilates-ympyrää sisäänpäin.

Hengitä sisään, pidä jännitystä Pilates-ympyrässä ja jatka puristamista pieneen, palaten hitaasti lähtöasentoon.

Yhden käden sivupaine

(Tarkoitus: Vahvistaa olkapään adduktoreita)

Polvistu tai seiso, hengitä sisään ja aseta Pilates-rengas reiden ulkopintaa vasten, juuri lonkkanivelen alapuolelle.

Kyynärnivel on hieman taipunut ja olkanivel hieman sisäänpäin kiertynyt.

Hengitä ulos, vedä olkapäät alas ja paina kädet reisiäsi kohti.

Hengitä sisään, pidä jännitystä Pilates-ympyrässä ja jatka puristamista pieneen, palaten hitaasti lähtöasentoon.

Yksipuolinen hauislihas

(Tarkoitus: Vahvistaa kyynärpään koukistajia)

Polvistu tai seiso, hengitä sisään, kädet ja hartiat Pilates-ympyrän vastakkaisissa päissä. Ojenna kyynärpäät ulospäin.

Hengitä ulos, taivuta kyynärpäitä pidemmälle ja paina käsilläsi Pilates-ympyrää.

Hengitä sisään, pidä jännitystä Pilates-ympyrässä ja palaa hitaasti aloitusasentoon painamisen jälkeen.

Istuva polvi-asento

(Tarkoitus: Vahvistaa reisilihasryhmää)

Istu lonkat ja polvet 90 astetta koukussa. Hengitä sisään, aseta Pilates-ympyrä jalkojen väliin, juuri polvien yläpuolelle. Lonkan adduktorit supistuvat puristaen Pilates-ympyrää.

Hengitä ulos, lisää lantiota.

Hengitä sisään, pidä jännitystä Pilates-ympyrässä ja jatka puristamista pieneen, palaten hitaasti lähtöasentoon.

Polven asento selällään

(Tavoite: Vahvistaa reiden adduktorilihasryhmää ja vahvistaa lantion ja lannerangan vakautta.)

Makaa selällesi selkä luonnollisessa neutraalissa asennossa ja lonkat ja polvet koukussa 90 astetta (työpöytäasento).

Hengitä sisään, aseta Pilates-rengas jalkojen väliin, juuri polvien yläpuolelle.

Hengitä ulos, säilytä pöydän asento, lonkat koukussa.

Hengitä sisään, pidä jännitystä Pilates-ympyrässä ja jatka puristamista pieneen, palaten hitaasti lähtöasentoon.

Mitä varotoimia Pilateksen harjoittamisessa on?

Tee 5-10 minuutin rytminen lämmittely ennen jokaista harjoitusta.

Suorita 1-3 valitsemaasi harjoitussarjaa toistaen jokaista sarjaa 5-10 kertaa.

Lepää vähintään 30-60 sekuntia kunkin harjoituksen välillä.

Kun harjoittelet jokaista kehon aluetta (ylävartalo, alavartalo, keskiosa), suorita sama määrä toistoja välttääksesi epätasaisen lihasharjoittelun.

Jos viisi toistoa ei ole mahdollista, lepää pidempään sarjojen välillä tai toista ilman Pilates-ympyröitä.

Jos keskivaikeaa tai maksimaalista lihasväsymystä ei voida saavuttaa, suorita kymmenen toistoa lyhyellä tauolla sarjojen välillä.

Saat parhaat tulokset suorittamalla jokaista harjoitusta enintään 2-3 kertaa viikossa.

Anna 24-48 tuntia riittävää lepoa jokaisen Pilates-harjoituksen välillä.

1. Kun harjoittelet Pilatesta, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että et syö noin tuntiin ennen ja jälkeen harjoituksen. Jos syöt ennen harjoittelua, se vaikuttaa vatsalihasten harjoituskykyyn. Harjoituksen jälkeen syöminen nopeuttaa ravinteiden ja kalorien imeytymistä elimistöön, mikä vaikuttaa Pilates-harjoitukseen. mainittu vaikutus.

2. Vaikka Pilates on erinomainen harjoitusmenetelmä, se ei sovellu kenenkään harjoitteluun. On huomattava, että kuukautiset naiset, niveltulehduspotilaat tai ihmiset, joilla on vaurioituneet nivelsiteet ja lihasjännitykset, eivät voi harjoittaa yleistä liikuntaa. Nosto vaikuttaa kehon terveyteen.